Här är bästa nattkäket
Publicerad 2023-03-21, 10:17 Uppdaterad 2024-01-18, 16:56
Koll på Skift- eller nattarbete? Forskaren Maria Lennernäs Wiklund tipsar om vad du bör äta – och när.
Forskare tror att diabetes, övervikt och fetma hänger ihop med när och hur ofta vi äter, inte bara med vad vi äter.
Svårigheten för dig som jobbar nattskift är att kroppens dygnsrytm inte ställs om så länge du får dagsljus dagtid – ämnesomsättningen förblir densamma. Sömnhormonet melatonin bildas framåt kvällen och din kropp har därför svårare att hantera blodsocker nattetid.
– Nattätande avråds, men det beror på vem du är, säger Maria Lennernäs Wiklund, näringsforskare och tidigare professor i mat- och måltidskunskap vid Högskolan i Gävle.
Maria Lennernäs Wiklund ger två exempel:
1. En vältränad yngre person med hög ämnesomsättning och bra vikt.
”Då är nattätande inget problem, utan tvärtom ett behov eftersom du har så stort energibehov att du måste fylla på även nattetid.”
2. En otränad äldre person med låg ämnesomsättning och viss övervikt.
”Då har du svårare att hantera blodsocker, och det är viktigare att äta inget – eller väldigt lite och väldigt lämpligt under natten.”
Så hur ska du äta? Tänk på måltiderna som ”ankare”, föreslår Maria Lennernäs Wiklund, och försök att strukturera ditt ätande omkring dem. Även du som jobbar skift bör äta dina tre huvudsakliga mål dagtid – om det är möjligt.
– Det är en fördel att äta under dagtid, eftersom sent nattätande belastar kroppen, säger hon.
– Om du tänker på det här sättet kan du få in tre måltider, oavsett vilket skift du arbetar.
Måltidsschema för nattarbete
06:00–09:00: Första måltiden
”Efter nattskiftet, före eller under morgonskiftet eller inför eftermiddagsskiftet.”
11:00–13:00: Andra måltiden
”Under förmiddagsskiftet, före efter-middagsskiftet eller om du är vaken efter nattskiftet – men du behöver inte ställa klockan.”
15:00–19:00: Tredje måltiden
”Under eftermiddagsskiftet, före nattskiftet eller efter förmiddagsskiftet.”
Under nattskiftet:
”Ät något varmt, kroppstemperaturen går ned på natten. Men välj något som inte innehåller så många kalorier. Försök att äta vid samma tidpunkt, regelbundenhet är bra.”
Det här kan du äta under nattskiftet:
- Soppa – med ett kokt ägg i, kokta grönsaker, pasta, ris eller ett par överblivna köttbullar.
- Smörgås – grovt bröd med ett par skivor hårdost eller färskost och frukt.
- Gröt – havregrynsgröt med mjölk, en klick smör och frysta bär.
- Kaffe eller te.
- DRICK! Glöm inte vätska. Eftersom mat innehåller vatten, och du äter mindre eller inte alls under nattskiftet, måste du dricka extra mycket vatten.
Det här bör du undvika:
- Läsk och andra söta drycker.
- Godis och kakor.
- Pizza, panerad eller friterad mat, till exempel pommes frites.
Källa: Maria Lennernäs Wiklund
